Gli Omega 3, di cui avrai sicuramente sentito parlare, sono molecole che appartengono, all’interno della classe dei macronutrienti, alla categoria “lipidi”, ovvero grassi.
Dal punto di vista chimico, sono classificati come acidi grassi e in particolare come polinsaturi, ovvero acidi grassi a lunga catena a livello della quale presentano più di una insaturazione, ovvero più di un doppio legame carbonio-carbonio (C=C).
Gli acidi grassi, proprio per la loro diversa natura, costituiscono una classe di lipidi molto complessa ed eterogenea. Essi rappresentano una porzione molto importante dei lipidi presenti negli alimenti.
Gli omega 3 sono una classe eterogenea di molecole, di conseguenza le fonti alimentari da cui attingerli sono diverse e non solo di origine animale. Non tutti gli omega sono uguali e alcuni sono più utili e importanti di altri.

L’acido alfa linolenico (ALA), acido grasso essenziale che può essere introdotto nel nostro organismo solo tramite la dieta, in quanto non sintetizzabile dall’organismo umano, è il precursore di tutti gli omega 3.
È contenuto in quantità significativa nella porzione grassa dei semi, più abbondante in quelli oleosi o nel germe degli stessi. Da questi è possibile estrarre l’olio: un vero e proprio concentrato di grassi.
Alcuni esempi di fonti di omega-3 vegetali sono:

• Semi di canapa
• Semi di chia
• Semi di lino
• Noci

Inoltre è possibile trovare anche piccole concentrazioni di ALA in ortaggi, frutta, e frutta secca, dove in realtà è maggiore la quota di omega 6 presente.

A differenza dell’acido alfa linolenico, l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) sono più facilmente reperibili negli alimenti.
Cibi ricchi in queste sostanze sono quelli derivanti dalla pesca, in particolare il pesce azzurro, il loro fegato, krill e le alghe. Alcuni esempi sono:

• Sgombro
• Sardina
• Tonno
• Palamita
• Aringa
• Merluzzo
• Alga wakame
• Alga spirulina

Ciò che dobbiamo ricordare, però, è che gli organismi marini, specie quelli di grosse dimensioni, come il tonno o il salmone, sono soggetti a inquinamento ambientale da metalli pesanti come il mercurio o diossine, oltre a non essere eco-sostenibili.
È quindi preferibile gestire il consumo di tali alimenti rispettando le frequenze e le dosi consigliate, e optare sicuramente per cibi meno contaminati o l’assunzione di integratori, molto importanti nel coadiuvare l’assunzione di omega 3.
Così come per le fonti alimentari, anche gli integratori a base di omega 3 derivano da fonti diverse, perché ormai l’abbiamo capito: non tutti gli omega sono uguali, sia per la fonte da cui derivano che per l’importanza che hanno.
Ricordiamo infatti, che tra tutti gli omega 3, quelli più importanti da integrare rimangono quelli essenziali, ovvero l’acido alfa linolenico, perché l’unico modo per poterli assumere è attraverso una supplementazione nutrizionale dato che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli.