Spesso ci si chiede “Che cosa dovrei mangiare per seguire una sana alimentazione?”, “Come dovrei condire i miei piatti? Con quanto olio?”, “Cosa significa Mangiare Sano?”.

La risposta ai vari quesiti che potrebbero venirci in mente è racchiusa nel Piatto del Mangiare Sano.

Il Piatto del Mangiar Sano o Piatto della Salute, è stato creato dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health come guida generale per creare piatti sani e bilanciati. Per rinforzare il sistema immunitario e contenere l’introito calorico è, infatti, utile puntare su una dieta equilibrata e ricca di verdura, frutta e fibre.

Per comporre il nostro Piatto della Salute è necessario pensare di dividerlo in 4 parti dedicando:

• ½ piatto a ortaggi e frutta che costituiscono la parte principale
• ¼ del piatto a cereali integrali
• ¼ del piatto a proteine

concentrandosi sulla qualità degli alimenti.

Per quanto riguarda frutta e ortaggi cercare di prediligere la stagionalità e la varietà degli alimenti privilegiando la presenza di diversi colori.
Preferire cereali o pasta integrali alla farina bianca e a chicchi raffinati in quanto hanno un effetto più blando sulla glicemia e insulinemia. Quando parliamo di cereali integrali ci riferiamo a orzo, chicchi di frumento, quinoa, avena, o riso integrale.
Limitare la carne rossa, gli insaccati, le carni conservate e i formaggi, prediligendo pesce, pollame, legumi e semi oleaginosi.
Evitare oli parzialmente idrogenati che contengono grassi trans prediligendo quelli sani, come l’olio extra vergine d’oliva, ricco di acidi grassi monoinsaturi, oppure oli ricchi di acidi grassi polinsaturi, eventualmente da assumere anche sottoforma di integratori per garantire l’assunzione di quelli essenziali, come l’acido alfa linolenico.
In merito alle bevande è consigliato prediligere l’acqua; tè o caffè da consumare possibilmente senza zucchero; limitare il latte e i latticini e i succhi di frutta così come altre bevande zuccherate.
In ultimo, ma non per importanza, il movimento! L’attività fisica, infatti, per uno stile di vita sano ed equilibrato è fortemente raccomandata accanto a una dieta bilanciata per mantenere il controllo del peso.

Ricordando le proporzioni prima citate, possiamo sbizzarrirci con:

• Riso integrale con pollo al curry e verdure
• Cous cous integrale con verdure e tacchino alla curcuma
• Farro con verdure, pollo e mandorle
• Riso integrale con zucchine pomodorini e gamberetti
• Insalata di uova, patate, pomodorini, rucola e olive nere
• Salmone o sgombro con patate al forno ed insalata

…e per i vegetariani?

• Insalata di legumi: mix di legumi a piacere, pomodorini, rucola, cipolla
• Quinoa con verdure, legumi e avocado
• Polpettine di ceci e verdure
• Minestrone con verdure e legumi
• Cous cous integrale con verdure e azuki
• Vellutata di ceci e zucca

Realizzare piatti della salute non è mai stato così semplice e gustoso!